Plan 4 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć piąty trening o długości 10 kilometrów (w środę lub w piątek). Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne. poniedziałek. wtorek. czwartek. sobota. 1 tydzień. 8 km. 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania.
Czym jest maraton? Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – poradnia@ jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny marzenie! Pobij życiówkę w wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).Zakładany czas maratonu 3:30:003 godziny zamieniamy na minuty180 (3 godz. x 60 minut)Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund180 + 30 = 210210×60 = 12600Sekundy dzielimy przez 42,19512600/42,195 = 298,6Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekundUzyskany wynik zaokrąglamy4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)Przykład zastosowania TM w planie spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49: 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w treningi w tygodniuUniwersalny plan treningowy – 16 tygodni4 treningi w tygodniu
Tygodnie, a czasem miesiące przygotowań. Plan treningowy zrealizowany, choć, choć jak wiadomo, niełatwo wszystko pogodzić. Jesteśmy na ostatniej prostej zmierzającej do startu półmaratonu. Ten tydzień to już luzowanie, nawadnianie i ewentualnie ładowanie węglowodanów. Jak się chce pobiec życiówkę, to sporo rzeczy trzeba dopilnować przed startem. Możemy niestety sporoPrzygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów [Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność] Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu. KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze. BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut. BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej) BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr. BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni. BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut. Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to: BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać. Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia! Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku. W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy. Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją). Plan treningowy. Półmaraton TYG BIEG1 BIEG2 BIEG3 BIEG4 1 BL 30 min BL 60 min BT 45 min BL 60 min 2 BL 30 min BL 30 min+BM NIC BD 75 min 3 BL 30 min BL 30 min+BM BL 60 min BD 75 min 4 NIC BL 45 min BL 45 min BT 60 min 5 BL 45 min BS 30 min BL 60 min BD 90 min 6 BL 30 min BL 30 min + 2 x BM NIC BT 75 min 7 BL 45 min BT 75 min BL 45 min BD 90 min 8 NIC BL 45 min BL 45 min BT 75 min 9 BL 60 min BL 30 min + 2 x BM BL 60 min BD 110 min 10 NIC BL 30 min + 3 x BM BL 45 min BL 60 min 11 BL 45 min BL 30 min + BS 30 min BT 60 min BD 120 min 12 NIC BL 60 min BL 45 min BT 90 min 13 BL 45 min BT 30 min + BS 45 min BT 60 min BD 120 min 14 BL 60 min BT 60 min BL 45 min BS 60 min 15 NIC BD 75 min BS 45 min BL 60 min 16 BS 45 min BL 30 min + BS 20min NIC START Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować. Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe Początki biegania – od czego zaczynać Poprawna technika biegu
Zbuduj bazę wytrzymałościową. Przy bieganiu do półmaratonu najważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy. Chodzi o zbudowanie podstawowej wytrzymałości (czyli umiejętności biegania bez przerwy przez dłuższy okres czasu) oraz zbudowanie siły mięśniowej. Tworzenie bazy to pierwszy etap w każdym planie treningowym.36. PZU Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus Nie ma czegoś takiego jak plan treningowy dla każdego. Każdy z nas jest inny, ma inne możliwości, talent, wiek, płeć, ograniczenia, potrzeby i cele. Dlatego plany treningowe do maratonu, które znajdziecie w tym artykule traktujcie nie jako sztywny zapis, którego należy bezwzględnie przestrzegać, ale jako pewnego rodzaju przewodnik. Dopasujcie prędkości i objętość do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Choć pamiętajcie, że wyznacznikiem użytych prędkości w akcentach jest końcowy rezultat, jaki planujecie osiągnąć. Weryfikujcie realizację planu na bieżąco. W trakcie przygotowań może się okazać, że wasze osiągi na treningach wskazują, że jesteście w stanie pobiec znacznie szybciej (wtedy w kolejnych tygodniach zwiększcie prędkość, a nawet nieznacznie objętość) lub z drugiej strony – istnieje niebezpieczeństwo, że obraliście zbyt ambitny plan wynikowy – biegajcie mniej i wolniej. Plany przeznaczone są dla osób, które potrafią już przebiec ciągiem 60 minut, trenują same – bez wsparcia trenerskiego, potrafią realnie ocenić swoje możliwości i pragną w ostatnich tygodniach usystematyzować swoje treningi. Aby przystąpić do tego planu, musisz przede wszystkim dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Długie niedzielne rozbiegania wymagają poświęcenia ok. 2,5-3 godzin na trening. Trenuj na urozmaiconym podłożu. Zaplanuj treningi zarówno po parkowych ścieżkach, długie wybiegania po leśnych drogach, jak i bardzo ważne akcenty po asfalcie. Dzięki takiej różnorodności, a zwłaszcza regularnym treningom na asfalcie, twoje mięśnie nie doznają bolesnego szoku po przebiegnięciu kilkunastu kilometrów podczas wyścigu. Przeczytaj również: Jak się przygotować do maratonu na jesieni? CEL: 4:30 CEL: 4:00 Objaśnienia do planu Rozbieganie: Bieg w swobodnym, luźnym bardzo komfortowym tempie (trucht), podczas którego biegacz może spokojnie prowadzić rozmowę. Kieruj się głównie samopoczuciem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W teorii biegania to bieg na poziomie ok. 65-75% własnego tętna maksymalnego (HRmax). Siła biegowa – podbiegi: Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Najlepsze są odcinki 150-200 m, które dają szansę utrzymania równej, wysokiej prędkości podczas biegania wszystkich odcinków. Podbiegi zwykle wykonujemy na tzw. samopoczucie, ale powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa, bo każdy biega na inne górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Podbiegi poprzedź wykonywaniem solidnej rozgrzewki i elementów siły biegowej i techniki biegu. Na krótkich odcinkach 20-50 m wykonujemy skipy A, B, C oraz różne odmiany dynamicznych marszów, skoków, przeskoków i innych ćwiczeń. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty. Szybkość: Dla „długasa” każdy trening w tempie szybszym niż tempo startowe w maratonie, pomoże poprawić jakiś aspekt własnej prędkości. Nie chodzi nam o „czystą szybkość”, taką wykorzystywaną przez sprinterów, ale o prędkości większe niż tempo startowe. Mowa o rozwijaniu prędkości zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przez startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. Są na świecie maratończycy, którzy wykonują prawdziwy trening szybkości, by poprawić swoją prędkość maksymalną. Do nich zaliczała się między innymi rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe, która systematycznie wykonywała sesje 20-metrowych maksymalnych przyśpieszeń i to bieganych w kolcach! Oczywiście na pełnym wypoczynku i w objętości większej niż to zwykle czynią sprinterzy. To jednak bardzo urazowy trening, więc można o nim posłuchać jedynie w kontekście ciekawostki. Tempo startowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć maraton – inaczej tempo wyścigu/tempo docelowe (z ang. tempo run). Starajcie się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej, np. dla wyniku 4:00 w maratonie – 4:58/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które już nie są tak bardzo komfortowe, ale nie powinny ci przysporzyć większych problemów. Ten trening określam słowami „trzy razy naj” – najlepszy, najważniejszy i najskuteczniejszy trening biegacza długodystansowego! Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to być może przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Może po prostu masz kilka dni kryzysu – zdarza się to nawet najlepszym. Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95% HR max, który mocno angażuje Twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie nie są zawarte klasyczne interwały, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Zakres prędkości jest dość szeroki, ale trudno określić, kto ma jakie zdolności szybkościowe, a one w treningu interwałowym odgrywają ważną rolę. Jeśli odczujesz, że odcinki biegasz za wolno – przyśpiesz, za szybko – zwolnij. Być może w kolejnym tygodniu uda ci się wykonać podobny trening, ale szybciej. Ale pamiętaj, że zmęczenie będzie się nawarstwiać z każdym tygodniem. Przebieżki (P): Definiuje je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki 60-150 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Trzeba pamiętać, by do biegania przebieżek wykonać własną klasyczną rozgrzewkę. Wzmacnianie i rozciąganie: Wtorek, to dzień przeznaczony na wzmacnianie mięśni. Ten element w przygotowaniach do maratonu, w ogóle do jakiegokolwiek dystansu, jest najbardziej zaniedbywany przez amatorów. Tutaj też tkwi bardzo dużo rezerw fizycznych, bo silniejszy biegacz – to lepszy biegacz! Dominika Nowakowska – finalistka mistrzostw świata na 5000 m, w okresie przygotowawczym na siłowni i sali sportowej w tygodniu spędza od 7 do 10 godzin! Paula Radcliffe w swoim 8-dniowym cyklu treningowym przeznaczała na kształtowanie sprawności, siły ogólnej i specjalistycznej nawet 15-20 godzin! Trening wzmacnia całe ciało, ale co istotne chroni nasze mięśnie, ścięgna i więzadła przed kontuzjami i urazami. Prewencja jest lepsza od leczenia! Przykładowy program treningu: sprawność w ruchu i miejscu do 20’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze – ogólnie dużo dynamiki itp. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje, czyli ćw. z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu, piłka fitness. Rozgrzewka: jest bardzo ważną częścią treningu i trzeba ją wykonywać każdorazowo przed wszystkimi akcentami biegowymi oraz przebieżkami. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym powinieneś prowadzić intensywniejszą rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową – 3-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek w zależności od samopoczucia 60-150 m. Ostatnio wielu zawodników z elity posiłkuje się tzw. rozgrzewką progresywną, która w głównej części treningu przynosi większe korzyści (także przed zawodami). Mowa o stopniowym przyśpieszaniu podczas truchtu i przejściu w ostatnich minutach biegu nawet do biegu ciągłego, który jeszcze kończymy aktywnym przyśpieszeniem. Dzięki temu lepiej powinniście się poczuć. Oczywiście testujcie własną rozgrzewkę i dobierzcie taką intensywność oraz ćwiczenia, by was jak najbardziej pobudzały. Duża cześć zawodników według mojej opinii zbyt bardzo boi się zmęczyć podczas rozgrzewki, a potem się dziwi, że podczas biegania odcinków czy startu w zawodach już na początku jest spięta i usztywniona. Nie bójcie się tego zastosować. W każdej części wstępnej, znając odpowiednie ćwiczenia, można także popracować nad własną techniką biegu. Po akcencie zalecam kilka minut truchtu (tzw. schłodzenie) oraz rozciąganie dynamiczne na zakończenie. Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dnia dodatkowego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Moje sprawdzone i skuteczne sposoby na regenerację, także tę potreningową: podstawa to odżywianie. Ja stawiam na naturalne węglowodanowe koktajle z owoców suszonych i świeżych, z bananem na czele. Podczas mocnych akcentów białko w celu szybszej i skutecznej odbudowy struktur mięśniowych. Do tego masaż nóg stickiem (kijkiem) bezpośrednio po treningu, sesje w lodowatej wodzie (min. 10 min) oraz oczywiście pełny sen. Polecam też wykonywanie wszystkich czynności relaksujących nas i odprężających psychicznie – to często lepsza regeneracja niż cokolwiek innego. Jak odpoczywa umysł, to nasze ciało regeneruje się szybciej. Uważam, że w Polsce mamy wielu uzdolnionych biegaczy, ale głowa nie zawsze nadąża za mięśniami. Powodzenia! JEREZ DE LA FRONTERA. Distancia Fecha Localización. Distancia Fecha Localización. Corre con este entrenamiento para Maratón (Acabar en 3h 30'). ¡Verás los resultados! Zapisanie się na bieg o dystansie 42,2 km to pierwszy krok w kierunku stania się maratończykiem. Ci, którzy już zapisali się na bieg, doświadczą wielu emocji, a także zapewnień i motywacji od przyjaciół i rodziny. Uiszczenie opłaty przed maratonem to jedno, ale aby mieć pewność, że na pewno przekroczycie linię mety w jednym kawałku, niezbędny będzie odpowiedni trening. Tak więc, jeśli chodzi o przygotowanie ciała do tego wyzwania, jakim jest przebiegnięcie 42,195 km, od czego powinniście zacząć? Odpowiedź na to pytanie, zależy od Waszego celu. Na przykład, jeśli biegniecie w swoim pierwszym maratonie i po prostu chcecie mieć pewność, że przekroczycie linię mety, Wasz plan treningowy będzie się różnić od planu innego biegacza, który np. chce poprawić swój czas z poprzedniego biegu. Tak więc, niezależnie od tego, czy chcecie dowiedzieć się więcej na temat znaczenia dobrego planu treningowego, dowiedzieć się, jak przygotować się do maratonu, lub po prostu potrzebujecie wskazówek dotyczących treningu, ten artykuł powinien zawierać wszystkie odpowiedzi, których potrzebujecie. Dostępni najlepsi nauczyciele z: Trener sportowy4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!ZaczynajmyDlaczego trenowanie do maratonu jest tak ważne? Wiele maratończyków powie, że znalezienie treningu na bieg na 42,2 km jest znacznie trudniejsze niż przebiegnięcie go - ale nie oznacza to, że należy próbować podejmować się go bez wcześniejszego treningu. Maratończycy są przygotowani do podjęcia wyczerpujących treningów, dlatego z maratonu na maraton podejmują się coraz większych wyzwań. Trening jest bardzo ważny, aby uniknąć kontuzji. (Źródło: Visualhunt) Czy więc moglibyście spróbować przekroczyć linię mety bez przestrzegania planu treningowego maratonu? A jakie są skutki pomijania części zaplanowanych treningów? Chociaż jest bardzo prawdopodobne, że każda sprawna osoba byłaby w stanie przebyć 42 km, łącząc bieganie i chodzenie, jest to wysoce niewskazane. Przebieganie maratonu popycha ciało do granic możliwości. Zdrowie układu krążenia nie tylko odgrywa tu dużą rolę - jeśli chodzi o wysiłek, który trzeba włożyć w bieganie - ale odwodnienie i wyczerpanie stanowią poważne zagrożenie. Brak przygotowania może również doprowadzić do śmierci uczestnika. Jeśli myśl o potencjalnej utracie życia z powodu braku przygotowania nie wystarczy, abyście trzymali się harmonogramu treningów, to w ogólnie nie powinniście zapisywać się na wydarzenie. Odpowiedni trening nie tylko znacznie zmniejsza szanse na kontuzje i problemy zdrowotne w wyniku wyścigu, ale także przyspiesza regenerację organizmu. Innymi słowy, jeśli Wasze ciała są przyzwyczajone do pokonywania długich dystansów i regeneracji podczas okresu treningowego, będą także szybciej się regenerować po maratonie. Potrzebujecie pomocy? Trener personalny online czeka na stronie Superprof. Sprzęt treningowy Początkujący biegacze, a nawet początkujący maratończycy często szukają porad na różnych platformach internetowych, czasopismach i klubach biegowych na temat sprzętu, który powinni zakupić, aby przygotować się do maratonu. Oto krótkie podsumowanie wszystkich niezbędnych elementów: Buty do biegania Jest to oczywiste, ale nie powinniście lekceważyć tego, jak ważne jest posiadanie dobrych butów do biegania, które pomogą Wam podczas treningu i ostatecznie maratonu. Dobre buty do biegania nie muszą być bardzo drogie, ale powinny pasować do Waszego stylu biegania. Przy zakupie idealnych butów warto zasięgnąć profesjonalnej porady. Udajcie się do sklepu dla biegaczy i poproście o przeanalizowanie Waszego chodu (sposobu, w jaki Wasze stopy lądują podczas biegania) – to pomoże im zawęzić wybór butów, które będą dla Was odpowiednie. Na koniec, wybierzcie styl i dopasowanie, które najbardziej Wam odpowiadają i dokonajcie zakupu! Odzież termoaktywna Podczas biegania dużo się pocicie, dlatego ważne jest, aby nadmiar wilgoci został jak najszybciej usunięty ze skóry, aby zapewnić ciału chłodniejsze i wygodniejsze warunki do biegu. Ubrania termoaktywne usuwają wilgoć z ciała, gdy jesteście w ruchu, utrzymując chłód i zapewniając szybkie schnięcie. Zainwestujcie w koszulki termoaktywne i tym samym podziękujcie sobie za wygodę podczas maratonu! Saszetka biodrowa Gdy jesteście poza domem na treningach, musicie zabrać ze sobą kilka rzeczy, na przykład klucze lub telefon komórkowy. Również w dniu wyścigu prawdopodobnie będziecie chcieli zabrać ze sobą kilka batonów proteinowych i trochę pieniędzy na wypadek, gdybyście musieli wrócić środkiem transportu. Wszystkie te małe, ale niezbędne rzeczy zwykle zmieszczą się w torbie, jednak noszenie ze sobą torby podczas biegu jest dość niewygodne, a brzęczenie kluczy staje się bardzo irytujące po dłuższym czasie. Na szczęście jest wiele sportowych nerek, które będą się sprawdzać podczas biegu na długi dystans. Występują w różnych fasonach, takich jak saszetki czy paski – więc rozejrzyjcie się i wybierzcie taką, która będzie odpowiadać Waszym potrzebom! Maść przeciw otarciom Warto wspomnieć, ze otarcia są częstym zjawiskiem u biegaczy. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest nałożenie balsamu zapobiegającego otarciom, takiego jak krem Anti Friction, na wszystkie problematyczne obszary ciała przed rozpoczęciem biegu. Używanie balsamu lub maści, zminimalizuje dyskomfort i pozwoli Wam skoncentrować się na biegu. Dowiedzcie się gdzie organizowane są największe biegi maratońskie na świecie! Śledzenie postępów treningowych Podczas treningów do maratonu, zmienicie się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zaczniecie zauważać, że Wasze ciała stają się bardziej jędrne, a także zdacie sobie sprawę, że bieg na 8 km, który jeszcze niedawno był dla Was wyczynem, teraz będziecie traktować jak bieg, który moglibyście przebiec codziennie. Wystarczy robić notatki po każdym biegu, aby śledzić swoje postępy. (Źródło: Visualhunt) Aby w pełni docenić, jak daleko zaprowadzi Was maraton, warto śledzić swój trening. Niezależnie od tego, czy jest to po prostu rejestrowanie pokonanego dystansu i prowadzenie dziennika każdego biegu, czy tworzenie konta na Instagramie poświęconego osiągnięciu celu, śledzenie treningu tylko zwiększy poczucie dumy po przekroczeniu linii mety maratonu. Oto kilka najpopularniejszych sposobów śledzenia postępów przez biegaczy: Korzystajcie z aplikacji do biegania Aplikacje takie jak Strava i RunKeeper umożliwiają rejestrowanie i zapisywanie biegów treningowych na telefonie – można je również udostępniać na Facebooku, gdzie mogą zobaczyć to Wasi znajomi. Aplikacje mogą przekazywać informacje zwrotne na temat tempa i przebiegu, a także zapewniać zewnętrzne źródło motywacji do wyjścia z domu i zapisania nowego biegu! Prowadźcie dziennik Prowadzenie dziennika wszystkich biegów z dystansem i czasem potrzebnym na ich ukończenie jest idealnym sposobem na to, aby mieć dostęp do szybkiego wglądu w swoje postępy. Jeśli chcecie, możecie używać dziennika treningowego jako dziennika biegowego, pisząc o swoich doświadczeniach biegowych po zakończeniu biegu. Dzienniki biegowe są doskonałym przypomnieniem Waszej biegowej podróży od momentu przekroczenia mety maratonu, aż do czasów w przyszłości, gdy znajdziecie tę pamiątkę na strychu. Dzielcie się swoimi postępami w mediach społecznościowych W dzisiejszych czasach to normalne, że ludzie rejestrują większość aspektów swojego codziennego życia w Internecie, aby informować swoich bliskich o tym, co robią – dlaczego by więc nie wykorzystać mediów społecznościowych do rejestrowania swoich postępów i utrzymywania motywacji w treningu? Wiele osób tworzy strony i profile poświęcone ich biegowym podróżom, dzięki czemu mogą dołączyć do reszty społeczności biegaczy, jednocześnie informując na bieżąco swoich przyjaciół i rodzinę. Jest to również sposób na przeglądanie swoich postępów i efektywniejsze realizowanie przyszłych celów. Plan treningowy do maratonu dla początkujących Zaleca się, aby biegacze przed przebiegnięciem maratonu spędzili do 20 tygodni (5 miesięcy) na treningu. Niektórym może to wydawać się trochę za dużo na jeden bieg, ale szczególnie ważne jest, aby początkujący biegacze poznali swój osobisty styl biegania i przyzwyczaili się do pokonywania tak długich dystansów. Oto krótki opis tego, jak ogólnie wygląda plan maratonu dla początkujących: Tydzień 1-4: Zacznijcie od pokonania mil, łącząc bieganie i chodzenie. W miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia, a ciało staje się silniejsze, spróbujcie biec nieprzerwanie, nie zatrzymując się. Tydzień 5-10: Zwiększcie swój przebieg. Jest to okres, w którym ćwiczycie swoje ciało i umysł, aby radzić sobie z dłuższymi dystansami. Tydzień 11-15: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu i ukończenie półmaratonu. Tydzień 16-20: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu do około 18 mil, zanim zaczniecie zwalniać i pozwolić organizmowi zregenerować się w ramach przygotowań do wielkiego wydarzenia. Plany treningowe maratonu różnią się w zależności od osoby, więc nie martwcie się, jeśli doradzono Wam inne podejście do tego planu! Znajdźcie trenera, który pomoże Wam przygotować się do kolejnego maratonu na stronie Superprof! Wpiszcie np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy. Przykładowy plan treningowy dla początkującego zawodnika: 7 dni przed: trening na dystansie ok. 70-80% długości wyścigu realizowany wg samopoczucia we wszystkich strefach intensywności; 6 dni przed: kompensacja, 75min spokojnej jazdy w strefie regeneracyjnej, kad. 85-90; 5 dni przed: dzień wolny Darmowe plany treningoweW 4 miesiące do maratonu – plan treningowyJak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!Co przed planemTrening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom treningówOdlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed tempoWażne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutachSB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 – 1 h powoli plus 2 km dość szybkoDrugi miesiącWT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).SB – 2 h powoliND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego bieguCZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodówND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybkoCzwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnieWT – 30 min. podbiegówŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).SB – 2 h powoliND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość miesiąc – tydzień startowyWT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensacjęCZ – 45 min. powoliWEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂Co jeszczeWarunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu Staszewski, trener LA na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 6:00km. E 8km + S 10’. Start w Półmaratonie lub E 15km + M 10km po 5:20-5:30km. żel na każdym punkcie z wodą począwszy od 10km. 10. E 8km + S 10’. E 10km + S 10’. na przerwie 100m truchtu, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:40km. E 8km + S 5’ + rytmy 10x100m.
Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu. Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego odczytywać plan?Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!Plan treningowy- TYDZIEŃ 1W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 2Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 3W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 4W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Plan treningowy- TYDZIEŃ 5W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 6Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 7W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 8W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 9To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 10Gratulacje!Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek30 minut ciągłego biegu1ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek30 minut ciągłego biegu1PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota30 minut ciągłego biegu1Niedziela30 minut ciągłego biegu1Co dalej?Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!Plan treningowy maraton w 3:30 – 4 treningi w tygodniu. Ten plan przygotowaliśmy dla osób, które mają możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu i przede wszystkim są już aktywne biegowo (systematycznie biegają). Dla biegaczy nie mających problemu z wybieganiami i szybszymi treningami ciągłymi (nie wypluwając przy tym płuc
Cześć. 🙂 Na pierwszy w życiu maraton przygotowywałem się kilka miesięcy w sezonie 2019. Dziś łan pięknie pachnącego i kwitnącego na żółto rzepaku zainspirował mnie do kolejnego wpisu. Przypomniał mi się epizod właśnie z zeszłorocznych przygotowań – ale o tym będzie za chwilę. Przekraczanie bariery mentalnej. W 2010 roku oglądałem polski film pt. „Maratończyk”. Nie pamiętam nazwiska bohatera, ale był to zawodnik z jednym płucem, uratowany dzięki preparatom torfowym profesora Tołpy. Pamiętam cytat z tego filmu: „Największy problem, żeby przebiec maraton to… stanąć na starcie! Reszta przychodzi już podczas biegu.” Właśnie! Nie było łatwo przełamać się mentalnie, choć na pewno marzenie o ukończeniu królewskiego dystansu gdzieś w mojej głowie pracowało. Pisałem o tym marzeniu w artykule pt. „7 moich rad jak zacząć biegać”. Ale to jednak ponad 42 kilometry! Czy dobiegłbym z Kutna do Płocka lub Łowicza? 🙂 Decyzja! Latem 2018 i wiosną 2019 roku ukończyłem dwa półmaratony – podjąłem więc decyzję! Startuję w maratonie! To musi być decyzja, jak w większości spraw w życiu! Podparłem ją jeszcze udziałem w akcji charytatywnej #Biegam dobrze dla Fundacji Rak’n’Roll. Troszkę tak na wszelki wypadek, gdybym zechciał się wycofać. 🙂 A tak, zawsze mam poczucie, że ktoś liczy na mój start. Poza tym miałem 49 lat i bardzo chciałem przed ukończeniem 50-tki przebiec pierwszy maraton. Przygotowania. Pod koniec kwietnia 2019 roku rozpocząłem główną fazę przygotowań do startu 27 września – miałem więc całe 5 miesięcy. Czy to dużo, czy mało nie wiedziałem, bo nie miałem doświadczenia. Od początku startów zbierałem różne informacje, ale nie za bardzo wiedziałem jak zabrać się za systematyczny trening. Skorzystałem z książki Jerzego Skarżyńskiego i mając czas 2 godziny 14 minut w półmaratonie postanowiłem przygotowywać się do maratonu według tabeli na 4 godziny 30 minut. Co prawda plan na wrześniowy maraton zakładał rozpoczęcie treningów w listopadzie (a więc 10 miesięcy przed startem), ale wydawało mi się, że moje treningi na przełomie 2018 i 2019 roku były dosyć zbliżone do tych z tabeli, więc „wplotłem” się w grafik na te 22 tygodnie przed zawodami. Mój plan treningowy na pierwszy w życiu maraton. Trenowałem zasadniczo we wtorki, czwartki i niedziele. Były drobne modyfikacje, ale do realizacji treningu podszedłem wręcz ortodoksyjnie. We wtorki były to wycieczki biegowe, w czwartki bieg w tempie konwersacyjnym i 10 szybkich tempówek o długości 100 m, przeplatanych tej samej długości truchtem. W niedziele biegałem krosy aktywne w terenie lub interwały na stadionie. Szczegółowy opis poszczególnych treningów umieszczę w kolejnym wpisie. Właśnie tu przypomniał mi się ten kwitnący rzepak. Pod koniec ostatniego, czwartego powtórzenia krosa aktywnego prawie straciłem przytomność i biegłem „na halunach”. Widziałem tylko żółtą plamę kwitnącego rzepaku, do którego końca miałem dobiec. Było to jakieś 25, może 30 metrów. Tętno miałem ponad 190. Bałem się krosów aktywnych, jednak robiłem je, bo gdzieś wyczytałem, że najlepsze są te treningi, których się boisz! Były też dwa długie wybiegania 30 kilometrowe i jedno 34 kilometrowe, oraz start kontrolny w półmaratonie. Wykonywałem ćwiczenia rozciągające na osiedlowej siłowni. Przygotowanie do maratonu zdominowało cały mój sezon, treningi zabierały mi często 9-10 godzin tygodniowo i zaniedbałem przez to inne rzeczy, na które nie miałem czasu, jak choćby ogród. W mojej ocenie ten plan nie był dla 49-cio latka i chyba praca włożona zimą oraz wiosną była niewystarczająca. W każdym razie męczyłem się i często treningi robiłem „z musu”, żeby ukończyć rozpoczęte dzieło, a nie dla przyjemności. Start. Stres trzymał mnie kilka dni przed zawodami i „puszczał” kilka dni po. Przedstartowa noc kiepsko przespana, lekkie śniadanie i NA START! Międzyczasy jakie miałem osiągnąć miałem wypisane markerem na zegarku i rzeczywiście do około dwudziestego kilometra szło idealnie. Biegłem za balonikami na 4:30 i do ósmego kilometra miałem je w zasięgu wzroku. Jednak na 20-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:40. Próbowałem biec za nimi około kilometra, ale nie dałem rady, na 24-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:50, a na 27-mym na 5:00. Wiesz co się wtedy czuje? Że jestem przegrany, że nie dam rady, że cały misterny plan w… 🙁 Okropne uczucie. Biegło mi się już źle, a ponadto gdy minąłem 30 kilometr zaczęły łapać mnie skurcze łydek. Dosłownie kilkanaście metrów za linią. „Ściana” okazała się być w mojej głowie. Podbiegł do mnie kolega Andrzej, który mógłby być moim Tatą, zapytał, czy wszystko OK i podarował mi tabletkę magnezu. Kilometr dalej ratownicy medyczni na hulajnogach użyczyli mi bandaży elastycznych i do mety biegłem z zabandażowanymi łydkami. Dziękuję Wam i pozdrawiam Was Kochani! Dalej to już było 100 metrów biegu i 100 metrów marszu i tak na zmianę. Finisz. Ale UKOŃCZYŁEM GO! Specjalnie piszę, że ukończyłem, a nie przebiegłem! JESTEM MARATOŃCZYKIEM!!! Wiesz jaka to adrenalina? Na ostatnich 100 metrach zrobiłem jeszcze sprint! Do dziś nie wiem skąd miałem na to siłę! Czas powyżej 5 godzin i 40 minut. Medal na szyi!!! Dodatkowo jeszcze medal od Fundacji Rak’n’Roll. Naczekały się na mnie Dziewczyny z Fundacji – nie wiem, czy nie byłem ostatni z biegnących dla nich. Uściskałem się z Andrzejem – obaj daliśmy radę – ile może zdziałać bliski człowiek i jedna mała tabletka magnezu. 🙂 Czas śmieszny – ale jakie to ma znaczenie. A mój kolega, również biegacz skomentował to krótko: „Paweł, co z tego, że przebiegłbyś w 4:30, jak teraz możesz łatwiej zrobić kolejną życiówkę?”. 🙂 No właśnie – przecież z ponad 5 godzin 40 minut może da się coś „urwać” w kolejnym maratonie. To jest właśnie piękno biegania! Pozytywne nastawienie! Życzę Ci tego! A sobie życzę PRZEBIEGNIĘCIA, a nie tylko ukończenia kolejnego maratonu. Pozdrawiam. Paweł.
8n5uD1.pierwszy maraton plan treningowy
